捻挫直後が肝心！絶対やるべき応急処置「RICE処置」

• 2026年01月19日
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皆様こんにちは！
高根公団接骨院です。

足首を「グネッ」とやったその瞬間、適切な手当てができるかどうかで、その後の痛みが続く期間やスポーツへの復帰時期が大きく変わります。今回は、誰でも今すぐ実践できる応急処置の基本「RICE（ライス）処置」について解説します。

1. 捻挫直後に「何もしない」のが一番危険な理由
足首をひねると、関節を繋ぐ「バンド（靭帯）」が傷つき、修復のために血液や水分が集まってパンパンに腫れ上がります。この「腫れ」を放置すると、神経を圧迫して痛みが増すだけでなく、関節の中に水分が溜まって動きが悪くなります。最悪の場合、数週間経っても違和感が消えない「捻挫ぐせ」の原因にもなりかねません。これを食い止めるのが「RICE処置」です。

2. 応急処置の基本「RICE」をマスターしよう
R：Rest（安静・休ませる）：「痛いことはしない。無理に歩かない。」怪我直後に体重をかけると傷口が広がる恐れがあります。移動が必要な場合は誰かに肩を借りるなどし、できるだけ患部の足を浮かせましょう。

I：Ice（冷却・冷やす）：炎症を鎮め、内出血や腫れを抑えます。氷のう等を使い、1回15分〜20分が目安。感覚がなくなれば一度離し、再び熱を感じたら冷やすサイクルを繰り返します。

C：Compression（圧迫・おさえる）：腫れが広がるスペースをなくすため、包帯等で適度な圧力をかけます。締めすぎには注意し、くるぶしの凹みにガーゼ等を当てるとより効果的です。

E：Elevation（挙上・高く上げる）：重力を利用して腫れを流します。仰向けに寝て、クッションや枕を2〜3個重ねた上に足を置き、心臓より高い位置を保つのがコツです。

3. やってしまいがちな「NG行動」ワースト3
怪我をした当日は、以下の行動は逆効果になります。

お風呂で温まる: 炎症がひどくなり、ズキズキとした痛みが増します。

お酒を飲む: アルコールで血管が広がり、激痛や腫れを悪化させます。

マッサージをする: 傷口を広げているようなものなので、絶対に揉まないでください。

4. 病院へ行くべき「判断の目安」
骨を触ると飛び上がるほど痛い、全く足をついて歩けない、形が明らかに不自然、みるみるうちに大きなコブのように腫れてきた場合は、骨折や完全断裂の可能性があるため、すぐに整形外科を受診してください。

5. まとめ：今日からの過ごし方
1日目はとにかく「RICE」に集中し、入浴やお酒は控えましょう。2〜3日目から腫れが引いてきたら、少しずつ動かす段階へシフトします。最初の手当てを丁寧に行うことが、将来の足を保護することに繋がります。

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