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捻挫直後が肝心！絶対やるべき応急処置「RICE処置」
- 2026年01月10日
- カテゴリー：未分類
足首を「グネッ」とやってしまったその瞬間。あまりの痛さに動けなくなったり、逆に「これくらいなら大丈夫」と無理に歩こうとしてしまったりしたことはありませんか？
実は、足首の捻挫において最も重要なのは、「怪我をした直後の数時間の過ごし方」です。ここで適切な手当てができるかどうかで、その後の痛みが続く期間や、スポーツへの復帰時期が大きく変わります。
今回は、誰でも今すぐ実践できる応急処置の基本「RICE（ライス）処置」について、難しい言葉を極力使わずに、で詳しく解説します。
1. 捻挫直後に「何もしない」のが一番危険な理由
足首をひねったとき、関節の中では骨と骨をつないでいる「バンド（靭帯）」が引き伸ばされたり、一部が切れたりしています。すると、傷ついた部分を直そうとして血液や水分が集まり、パンパンに腫れ上がります。
この**「腫れ」を放置するのが一番の敵です。 腫れがひどくなると、周りの神経を圧迫して痛みが増すだけでなく、関節の中に余計な水分が溜まって動きが悪くなってしまいます。最悪の場合、数週間経っても違和感が消えない「捻挫ぐせ」の原因にもなりかねません。
それを食い止めるための最強の手段が、これから紹介する「RICE（ライス）処置」です。
2. 応急処置の基本「RICE」をマスターしよう
RICE（ライス）とは、4つの大切な手当ての頭文字を合わせた言葉です。
① R：Rest（安静・休ませる）
「痛いことはしない。無理に歩かない。」
怪我をした直後、つい「歩けるかな？」と体重をかけて確認したくなりますが、これは我慢してください。傷口がさらに広がってしまう可能性があるからです。 スポーツ中ならすぐに交代し、日常生活なら近くの椅子に座って、まずは患部を動かさないようにします。もし移動が必要な場合は、誰かに肩を貸してもらうか、松葉杖や手すりを使って、できるだけ怪我をした方の足に体重をかけないようにしましょう。
② I：Ice（冷却・冷やす）
「火事のような炎症を、冷やして鎮める。」
冷やすことで血管をキュッと引き締め、内出血や腫れを最小限に抑えます。
準備するもの： 氷のう、またはビニール袋に氷と少しの水を入れたもの。（※保冷剤は冷えすぎて凍傷になる恐れがあるため、必ずタオルに包んで使いましょう）
やり方： 痛む場所に直接、または薄いタオルの上から当てます。
時間： 1回15分〜20分が目安です。感覚がなくなってきたら一度離し、また痛みや熱を感じたら冷やす、というサイクルを繰り返します。
③ C：Compression（圧迫・おさえる）
「腫れが広がるスペースをなくす。」
パンパンに腫れるのを防ぐために、包帯やサポーターで適度な圧力をかけます。「腫れという風船が膨らまないように外から軽く押さえる」イメージです。
コツ： 強く巻きすぎないことが何より大切です。指先がしびれたり、血色が悪くなって青白くなったりしたら、それは締めすぎのサイン。すぐに緩めてください。
工夫： くるぶしの周りは凹んでいるので、そこに畳んだガーゼやタオルを当ててから包帯を巻くと、より効果的に圧迫できます。
④ E：Elevation（挙上・高く上げる）
「重力を利用して、腫れを流す。」
足を心臓よりも高い位置に持ち上げます。こうすることで、足に溜まろうとする血液や水分が心臓の方へ戻りやすくなり、腫れが引きやすくなります。
やり方： 仰向けに寝て、クッションや枕、丸めた毛布などを2〜3個重ねた上に足を置きます。
ポイント： 「座って足を椅子に乗せる」だけでは、心臓より高くならないことが多いです。できるだけ寝た状態で、高く持ち上げるのがコツです。
3. やってしまいがちな「NG行動」ワースト3
良かれと思ってやったことが、実は逆効果になることがあります。特に怪我をした当日は以下の3つに注意してください。
お風呂でゆっくり温まる 「血行を良くすれば治りが早そう」と思うかもしれませんが、当日は逆効果です。温めると炎症がひどくなり、ズキズキとした痛みが増してしまいます。当日はシャワー程度にして、患部を温めないようにしましょう。
お酒を飲む アルコールには血管を広げる作用があります。お酒を飲んだ後に足がパンパンに腫れ上がり、激痛で眠れなくなる……というのはよくある失敗談です。治るまでは我慢しましょう。
マッサージをする 「揉めばほぐれる」というのは間違いです。傷口を広げているようなものなので、絶対に揉んだり押したりしないでください。
4. 病院へ行くべき「判断の目安」
RICE処置はあくまで応急処置。以下のような場合は、ただの捻挫ではない（骨折や靭帯の完全断裂）可能性があるため、すぐに整形外科を受診してください。
骨を触ると飛び上がるほど痛い： 特に「外くるぶし」や「足の甲の骨」を指で押して激痛がある場合は骨折が疑われます。
全く足をついて歩けない： 一歩も歩けないほどの痛みは、重症のサインです。
形がおかしい： 足首の向きが不自然だったり、異常にグラグラしたりする場合。
みるみるうちに大きなコブのように腫れてきた： 激しい内出血が起きている可能性があります。
5. まとめ：今日からの過ごし方
足首を捻挫してしまったら、まずは慌てずに「RICE（休ませる・冷やす・おさえる・高く上げる）」を思い出してください。
1日目： とにかくRICEに集中。お風呂とお酒は控える。
2〜3日目： 腫れや熱が引いてきたら、冷やすのをやめて、少しずつ安静から「痛くない範囲で動かす」へとシフトしていきます。
「たかが捻挫」と甘く見ず、最初の手当てを丁寧に行うことが、将来のあなたの足を守ることにつながります。
あなたの足首の状態はいかがですか？もし「昨日ひねって、今はこんな色の腫れがある」といった具体的な状況があれば、次は「腫れが引いた後にやるべきリハビリ」についても詳しくお伝えできますよ。
まずは今、手近にあるクッションを積み上げて、足を高く持ち上げることから始めてみませんか？
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