足首捻挫の全知識：対処法から予防、早期復帰への道

• 2026年01月08日
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1. そもそも「捻挫（ねんざ）」って何？
簡単に言うと、足首の関節を支えている**「骨と骨をつなぐバンド（靭帯）」が、無理に引き伸ばされて傷ついた状態**のことです。

足首が内側にくるっとひねられることで、外側のバンドが「ビヨーン」と伸びたり、ひどい時には「プチッ」と切れてしまったりします。これが捻挫の正体です。

自分の今の状態はどのくらい？
痛みの強さや腫れ具合で、だいたいの重症度がわかります。

【軽症】 バンドが少し伸びただけ。痛みはあるけれど、なんとか歩ける。

【中等症】 バンドが部分的に切れている。青あざ（内出血）が出て、腫れもひどい。歩くのがかなり辛い。

【重症】 バンドが完全に切れている。激痛で足をつくことができず、関節がグラグラする。

※注意ポイント： 「くるぶしの骨自体を触ると飛び上がるほど痛い」「足の形が明らかにおかしい」という場合は、捻挫ではなく骨折の可能性があります。この場合は、迷わずすぐに整形外科へ行ってください。

2. 怪我をした直後、まず何をすべき？
これまでは「とにかく冷やして動かさない（RICE）」が常識でしたが、最近は少し考え方が変わってきました。最新のキーワードは**「PEACE & LOVE（ピース・アンド・ラブ）」**。まずは前半の「PEACE」を覚えましょう。

直後〜3日間の合言葉は「PEACE」
P（保護）： 痛いことは無理にしない。数日間は患部を守ります。

E（高く上げる）： 足をクッションなどの上に置き、心臓より高い位置に保ちます。これで腫れを最小限に抑えられます。

A（薬に頼りすぎない）： 痛み止めや湿布を使いすぎると、体が本来持っている「治そうとする力」を邪魔してしまうことがあります。

C（適度な圧迫）： 包帯などで軽く圧迫すると、腫れが広がるのを防げます。

E（自分の体を知る）： 「どのくらい動かせるか」を自分で確かめながら、無理のない範囲を見極めます。

以前のように「氷でキンキンに冷やし続ける」必要はありません。あまりに痛みが強い時や、熱を持っている時だけ、10分〜15分程度冷やすのが今の主流です。

3. 3日目以降は「LOVE」で治していく
痛みが少し落ち着いてきたら、ずっと安静にしているのは逆効果です。少しずつ動かして「愛（LOVE）」を注ぎましょう。

L（負荷をかける）： 痛くない範囲で、少しずつ足に体重をかけていきます。

O（前向きに）： 「すぐ治るぞ！」と明るい気持ちでいる方が、脳の働きで回復が早まると言われています。

V（血を巡らせる）： 痛くない範囲で全身を動かし、血流を良くして栄養を患部に届けます。

E（運動する）： 足首の動きを取り戻すためのトレーニングを始めます。

4. 再発を防ぐための「3つのリハビリ」
捻挫が「くせ」になってしまうのは、痛みが引いただけで「治った」と思い込み、リハビリをサボってしまうからです。次の3つのステップで、怪我をする前よりも強い足首を目指しましょう。

① 足指のグーパー運動
足の指をしっかりと動かせますか？ 床に置いたタオルを、足の指だけで「ギュッ」と手繰り寄せる練習（タオルギャザー）をしましょう。足の裏の筋肉が鍛えられ、足首を支える土台がしっかりします。

② 「足首センサー」の修理（片足立ち）
実はこれが一番大切です。 私たちの足首には、「今、足がどのくらいの角度で地面についているか」を脳に伝えるセンサーが備わっています。捻挫をするとこのセンサーが壊れてしまい、脳が正しい角度を把握できなくなるので、またグネってしまうのです。

やり方： 壁に手をついて、怪我をした方の足で1分間立ちます。慣れてきたら手を離し、さらに慣れたら目をつぶってやってみましょう。この「フラフラを耐える練習」が、センサーを修理してくれます。

③ 外側の筋肉を鍛える
足首が内側に倒れ込まないように踏ん張ってくれるのは、足の外側（すねの横）にある筋肉です。 座った状態で、ゴムバンドやタオルを足にかけ、外側に「グイッ」と押し出す運動を行いましょう。

5. 日常生活で気をつけるポイント
リハビリ以外にも、普段の生活で少し意識するだけで予防効果が高まります。

靴の選び方： かかとがしっかりしていて、サイズが合っている靴を選びましょう。サンダルや、かかとを潰して履く靴は、捻挫のリスクを跳ね上げます。

股関節を柔らかく： 意外かもしれませんが、股関節が硬いと足首への負担が増えます。お風呂上がりに股関節を回すなどのストレッチを習慣にしましょう。

サポーターを賢く使う： スポーツに復帰する時は、最初のうちはサポーターを使っても大丈夫です。ただし、サポーターに頼り切りにならず、同時にリハビリ（片足立ちなど）を続けることが「卒業」への近道です。

6. まとめ
足首の捻挫は、体があなたに送った**「足の使い方のバランスを見直してね」**というサインかもしれません。

最初は「無理せず、高く上げる」

痛みが引いたら「少しずつ動かす」

仕上げに「片足立ちでセンサーを直す」

このステップを丁寧に行えば、あなたの足首はもっと強く、しなやかになります。 「もう大丈夫」と自分だけで判断せず、もし不安があれば専門家のアドバイスも受けてくださいね。

まずは今日、テレビを見ながら「足の指でタオルをつかむ練習」を10回だけやってみませんか？

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https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000692951/?cstt=2